保育サポーターの子育て息抜きコラム vol.30 | ハチポ

市民コラム：保育サポーターの子育て息抜きコラム

コラムニスト：小金沢尚代さん（保育サポーターはちっ子代表）

保育サポーターの子育て息抜きコラム ■コラム紹介：
このコラムでは、４歳の子どもを持つママである私が、主に未就学児のお子さんをお持ちのママやパパが共感してくれるような子育てのハナシを、子育て支援の活動をしている市民団体の代表であるもうひとりの私が、子育てを応援する視点でお届けします。皆さんのちょっとした息抜きになれば嬉しいです。

Vol.30　ちゃんと眠れていますか？

2010年3月22日

日本人の5人にひとりが「不眠」で悩んでるといわれる現在。その一方で、30代・40代の女性に多いのが慢性的な睡眠不足。早朝から食事の用意や家族を起こさなければならないなど、女性は自分のペースで睡眠をとれないことがあるからです。睡眠不足にストレスや心配事が加わると、寝つきにくくなるという悪循環を起こすことも。そうなる前に、ちゃんと眠るためのセルフケアを知っておきましょう。

【質の良い眠りとは？】
自分自身が満足できて、昼間、慢性的な眠気や疲れを感じないことも目安になります。休日にいつもより長く寝すぎて、身体も心もぐったりした経験は誰にでもあるのではないでしょうか。必要以上の眠りは、目覚めを悪くしたり、眠りを浅くすることも。眠りは、自分が満足できる「質」を大切にしましょう。

【体内時計とメラトニン】
体内時計は、脳の視床下部の「視交叉上核」（しこうさじょうかく）というところにあり、「朝、目が覚め、昼間に活動して、夜、眠くなる」というリズムをつかさどっています。
体内時計と関係が深いのが、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンです。体内時計は、朝日を浴びてから約14時間後の、太陽が沈み、外が暗くなった頃に、脳の松果体というところにメラトニンを分泌するように信号を出します。その1～2時間後にメラトニンの量が多くなり、次第に眠たくなるのです。

【ぐっすり眠るためのセルフケア】
簡単な、できそうなことから試してみましょう！

ポイント1.＜光＞
朝、起きたら太陽の光を浴びましょう。まだ太陽が昇っていなかったら、明るい照明をつければOK。体内時計を「覚醒」のリズムに合わせます。

ポイント2.＜食べ物＆飲み物＞
消化のために胃腸が動いて熟睡が妨げられるので、寝る2～3時間前には夕食を済ませるた方がいいようです。おなかが空いて眠れない時は、胃に優しくて、リラックス効果のあるホットミルクがおすすめ。
カフェインに敏感な人は、夕食後にコーヒー、紅茶、緑茶、ココアなどは避けて、リラックス効果のあるカモミールやローズヒップなどのハーブティーにしましょう。どうしても飲みたい時は、濃く入れずにミルクを加えるなど工夫して。
アルコールは飲み過ぎると睡眠のリズムを乱し、眠りを浅くしたり、朝早く目覚めてしまうことがわかっています。夕食に少量のお酒を楽しんでリラックスするくらいが睡眠にプラス効果になります。

ポイント3.＜入浴＞
身体が適度に温まって、少しずつ体温が下がっていく時に眠たくなります。ベッドに入る30分～1時間前に少しぬるめのお湯に入るのがおすすめ。熱いお湯に入ったり、ぬるめのお湯でも長時間入ると目が覚めてしまうことがあるので注意。

ポイント4.＜運動＞
昼間適度に身体を動かすと、日中の体温を上げ、夜には低くなります。この体温の差を大きくすると、よく眠ることができるのです。運動による適度な疲労感も眠りを誘います。急激な運動ではなく、ウォーキングなどを長く続けましょう。
夜の運動は、体温が上がって、身体が覚醒してしまい、寝つきが悪くなってしまうことも。夜は軽いストレッチで筋肉をリラックスさせる程度がよいでしょう。夜運動した時は、クールダウンの時間を充分にとりましょう。

ポイント5.＜インテリア＞
夜、強い光の下で過ごすと、眠気を妨げてしまいます。夜は少し明るさを落としましょう。照明の色は、蛍光灯の白い光よりも、白熱灯などのオレンジ色や黄色に近い柔らかい光が睡眠によいといわれています。

もし、セルフケアで改善せず、不眠が続いているような方は、専門医に相談しましょう。質の良い睡眠で、心も身体も元気に！

画像は、生後２ヶ月の頃のわが家の天使の寝顔です。

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